Що Ви можете робити, щоб запобігти виникненню інсульту (та багатьох інших хвороб)

Ризик інсульту, як і багатьох інших хвороб, великою мірою залежить від способу життя людини. Вчені прийшли до висновку, що здоров’я людини приблизно на 50% залежить від її способу життя, на 20% – від спадковості, на 20% – від умов життя та екології, і лише на 10% від медичної допомоги.

Відтак, багато чого можна зробити, щоб запобігти інсульту. 

1. Контролюйте свій кров’яний тиск

Артеріальна гіпертензія – головний фактор ризику інсультуна який ми можемо впливати.

  • Кров’яний (артеріальний) тиск – це тиск крові у судинах (артеріях).
  • Артеріальний тиск не є незмінним показником, він зменшується і збільшується протягом доби у залежності від того, що людина робить, що відчуває і як себе почуває.
  • Зміни артеріального тиску у нормальних межах (від 90 до 140 мм рт. ст. для верхнього, або систолічного, та від 70 до 90 мм рт. ст. для нижнього, або діастолічного) є природними і не викликають жодних проблем.
  • Слід наголосити, що нормальний артеріальний тиск для всіх людей віком 18 років і старше є однаковим – нижче ніж 140/90 мм рт. ст.
  • Ніякої “індивідуальної” чи “вікової” норми або “робочого” тиску не існує!
  • Норма для всіх дорослих людей одна, і тиск понад 140/90 мм рт. ст. вважається підвищеним. Якщо кров’яний тиск часто або постійно є підвищеним, цей стан називають гіпертонією, або артеріальною гіпертензією.
    Увага! Рекомендований рівень артеріального тиску – близько 120/80 мм рт. ст.
    Якщо у Вас виявлений артеріальний тиск вищий за 130 мм рт. ст., почніть його вимірювати регулярно. Краще вимірювати тиск не механічним, а електронним тонометром, манжета якого надягається на плече (не на зап’ястя). Оскільки точність вимірювання тиску електронним тонометром може поступово зменшуватись, варто купувати новий тонометр приблизно раз на 3 роки. Якщо тиск трохи підвищений (135–145 мм рт. ст.), слід задуматись над змінами у способі життя.
    Увага! У разі, якщо Ваш артеріальний тиск часто або постійно становить 150 мм рт. ст. чи вище, відразу зверніться до лікаря (кардіолога, терапевта або сімейного лікаря), щоб обговорити причини гіпертонії і прийом ліків для контролю над тиском (антигіпертензивні засоби).
  • У 90% випадків артеріальної гіпертензії причини підвищеного тиску невідомі, тому усунути їх неможливо, і єдиний спосіб тримати тиск у нормальних межах – це постійний прийом ліків. Якщо лікар призначив ліки для контролю за кров’яним тиском (антигіпертензивні засоби), їх слід приймати щодня незалежно від рівня тиску.
  • Якщо Ваш артеріальний тиск часто буває низьким (менш ніж 110 мм рт. ст.), і Ви це погано переносите (відчуваєте загальну слабкість чи головокружіння у положенні стоячи), слід звернутися до лікаря, але самостійно не відміняти прийом ліків.
  • У разі будь 􏰀яких ускладнень чи сумнівів необхідно якомога швидше обговорити це питання з Вашим лікарем.
  • Крім ліків, на кров’яний тиск можна впливати змінами у способі життя, які роблять його більш здоровим.
    Наприклад, якщо людина з надмірною вагою схудне на 1 кг, її тиск зменшиться приблизно на 1 мм рт. ст. Поліпшення дієти дозволяє зменшити тиск на 5–15 мм рт. ст., а збільшення фізичної активності призводить до зниження тиску на 5–10 мм рт. ст.

2. Живіть без тютюнового диму

Паління тютюну – провідний фактор ризику інсульту та інфаркту, вже не кажучи про численні онкологічні захворювання, хронічну бронхообструктивну хворобу та ін.
Паління прискорює атеросклероз (утворення бляшок на стінках артерій, що звужують судини і погіршують постачання крові). Нікотин підвищує кров’яний тиск, а окис вуглецю, що міститься у димі, зменшує вміст кисню у крові. Паління також робить вашу кров густішою і схильною до утворення тромбів. Курці, в середньому, живуть на 10 років менше, ніж ті, хто не палить. Багато людей вважає, що головною причиною смерті курців є рак легень, але це не зовсім так – більшість курців помирає від судинних хвороб, таких як інсульт.
Ви можете зменшити ризик інсульту, кинувши палити. Але навіть тим, хто не палять, слід уникати будь􏰀якого контакту з димом, що утворюється при палінні, оскільки навіть “пасивне” паління збільшує загрозу інсульту.
Щоб кинути палити, слід звернутися за допомогою до свого сімейного лікаря.
Пам’ятайте! Ніколи не буває пізно кинути курити. Вживання спеціальних ліків та жувальної гумки або пластирів для постачання нікотину полегшує відмову від цієї згубної звички.

3. Дайте раду своєму діабету

Діабет може довго протікати непомітнотому його виявляють в середньому через 8–10 років після виникнення.

Виявити діабет дуже просто: треба зробити один аналіз крові – дослідження глікозильованого (глікованого) гемоглобіну. Показник вище 6,5% свідчить про цю хворобу. Рівень цукру (глюкози) у крові натщесерце не дозволяє зробити остаточний висновок про наявність діабету, але якщо він перевищує 7,0 ммоль/л у два різні дні, імовірність діабету дуже висока, тому треба звернутись до сімейного лікаря. У більшості випадків дієти і народних засобів для контролю вмісту глюкози крові буває недостатньо, тому доводиться приймати ліки.
Якщо ви страждаєте на діабет (лікар встановив цей діагноз), слід досліджувати глікований гемоглобін принаймні двічі на рік і проводити контроль лікування діабету, спираючись на цей лабораторний показник.
Велику роль при діабеті відіграють правильна дієта і регулярні фізичні навантаження. Дізнайтесь про це самостійно з відповідних джерел або запитайте у лікаря. Також важливо знати свою масу і прагнути до нормальної ваги.

4. Контролюйте рівень холестерину

Холестерин (або холестерол) – це різновид жиру, який є в крові людини.
Оскільки жир у крові не розчиняється, холестерин транспортується у білковій капсулі, утворюючи ліпопротеїни високої та низької щільності. Ліпопротеїни високої щільності забирають холестерин зі стінки артерій і повертають його до печінки, звідки він потрапляє у кишечник і виводиться з організму, тому холестерин у цій формі отримав назву “хороший холестерин”. Ліпопротеїни низької та дуже низької щільності, навпаки, переносять холестерин у стінки артерій, сприяючи утворенню грубіших віскоподібних бляшок (атеросклерозу).
Рівень холестерину у крові залежить від генів (є спадкова схильність до високого холестерину) та від способу життя. Частина холестерину потрапляє до нашого організму з їжею, але до 85–90% утворюється в печінці з інших жирів. Відтак, за рахунок дієти можна зменшити свій холестерин лише на 10–15%. Разом з тим, існують ліки, які дозволяють зменшити рівень “поганого холестерину” на 50% або більше. Провідною групою таких ліків є статини (див. розділ 6). Слід зазначити, що крім безпосереднього впливу на рівень холестерину, статини мають декілька інших механізмів дії, тому їх називають ліками від атеросклерозу. Разом з тим, жодні ліки не можуть замінити здорового харчування та аеробної фізичної активності.

5. Зверніть увагу на ритм свого серця

Порушення ритму серця, зокрема фібриляція передсердь (миготлиива аритмія) – провідний чинник ризику так званого кардіоембролічного інсульту. Якщо Ви відчуваєте “перебої” в серцевій діяльності або відзначаєте неритмічність пульсу – доречно звернутися з цього приводу до сімейного лікаря чи кардіолога. Якщо ж Ви пережили інсульт і при обстеженні після нього у Вас відзначено фібриляцію передсердь – дуже відповідально поставтеся до її лікування.

6. Здорове харчування

Декілька принципів здорового харчування, яких варто дотримуватись:

  • Споживайте достатньо рідини щодня (не менше 30 мл/кг вашої ваги/добу);
  • Зробіть своє харчування якомога більш різноманітним і повноцінним, уникайтеекстремальних дієт та харчових добавок;
  • Обмежте споживання солі (до 2,5–3 г на добу), тваринних жирів (зокрема умолочних продуктах) і червоного м’яса (свинина, яловичина, телятина, баранина);
  • Вміст тваринних жирів у раціоні має складати не більше 50–75 г на день для жінок і 60–100 г на день для чоловіків. Червоне м’ясо варто їсти не більше 2 разів на тиждень, замінивши його стравами з морепродуктів (морська риба, креветки,мідії тощо) або білого м’яса птахів (курка, індичка);
  • Уникайте готових м’ясних продуктів тривалого зберігання (ковбаси, сосиски,шинка, балик та інші делікатеси), консервів, майонезу, снеків (чіпси, сухарики,крекери) та солодких газованих напоїв;
  • Споживайте більше свіжих та приготовлених овочів (не менше 500 г на день) тасвіжих фруктів (на день не менше 5 різних фруктів вагою до 100 г). Серед овочівта фруктів найбільш корисними є темно􏰀зелені, помаранчеві та червоні;
  • Споживайте більше рослинної олії (оливкової, кукурудзяної, соняшниковоїтощо) – 30–50 мл на добу;
  • Споживайте більше горіхів (волоські, мигдаль, фундук, кедрові) – близько 30 гна день, краще несмажених;
  • Чорний шоколад із вмістом какао понад 70% є корисним продуктом, який зменшує ризик інсульту та інфаркту. Проте його слід споживати обережно, щоб не набирати зайву вагу (достатньо 10–20 г на день);
  • Кава (натуральна) та чай зменшують ризик серцево􏰀судинних захворювань, томуїх споживання у помірній кількості (2–6 чашок на день) є корисним.

7. Фізична активність

Регулярна фізична активність зменшує ризик інсульту.
Аеробна фізична активність сприяє зменшенню кров’яного тиску, рівня “поганого холестерину”, вона робить серце більш потужними і ефективним, а судини більш еластичними. Крім того, фізична активність допомагає підтримувати нормальну вагу, зменшує стрес та зменшує ризик діабету.
Слід зазначити, що майже будь 􏰀яка фізична активність у побути чи на роботі є недостатньою. Справа в тому, що така активність є переривчастою. Об’єм аеробної фізичної активності, який поліпшує стан здоров’я і зменшує ризик серцево􏰀 судинних захворювань, має складати щонайменше 150 хвилин тренувань помірної інтенсивності на тиждень (наприклад, ходьба зі швидкістю понад 5 км/годину, їзда на велосипеді, плавання, біг, заняття на тренажері тощо). Важливо бути фізично активним не менше 30–60 хвилин на день, і щоб під час активності частота пульсу збільшувалася на 15–20% і залишалась підвищеною протягом не менше ніж 30 хвилин.
Оптимальні вправи та види фізичної активності для кожного хворого можна обговорити з лікарем або фізичним терапевтом.

8. Нормальна маса тіла

Надмірна маса збільшує ризик гіпертонії (артеріальної гіпертензії), діабету, високого холестерину і, відповідно, інсульту.
Крім того, надмірна маса ускладнює пересування хворого, реабілітацію та догляд за ним, одночасно збільшуючи ризик ускладнень, таких як пролежні, тромбози вен ніг та тромбоемболія легеневої артерії.
Як обчислити нормальну масу тіла?
• Найпростіший спосіб визначити нормальну масу:
Необхідно відняти 110 від вашого росту у см.
Наприклад, якщо людина має зріст 178 кг, її нормальна маса становить близько 70 кг (розрахунок: 178–110 ≈ 70)
• Розрахунок індексу маси тіла
Щоб обчислити свій індекс маси тіла, слід поділити власну масу (у кілограмах) на зріст (у метрах) у квадраті
Наприклад, для людини масою 92 кг та ростом 1,83 м індекс маси тіла становить 92:(1,83×1,83) = 27,5 кг/м2.
Оцінка індивідуального індексу маси тіла:
нормальний · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 19–25 кг/м2
надмірна маса · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 25–30 кг/м2
ожиріння І ступеня· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 30–35 кг/м2
ожиріння ІІ ступеня · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 35–40 кг/м2
ожиріння ІІІ ступеня (хворобливе ожиріння) · · · >40 кг/м2

Головними запоруками досягнення та підтримки нормальної маси є здорове харчування і фізична активність. При наявності надмірної маси, особливо якщо маса тіла продовжує збільшуватися, слід звернути увагу на калорійність харчування, оскільки більшість людей споживає надлишок калорій (2500–3000 ккал на день або більше). Записуйте все, що хворий з’їдає та випиває протягом дня, а потім порахуйте кількість отриманих ним калорій (інформацію про калорійність різних продуктів легко знайти у Інтернеті). Переконавшись у надмірній калорійності харчування, слід спробувати її зменшити (зазвичай на 500–1000 ккал на добу), виключивши або зменшивши кількість калорійних продуктів. Скидати надмірну масу слід поступово (3–5 кг на місяць), оскільки надто швидке схуднення може зашкодити здоров’ю.

9. Відмовтесь від надмірного вживання алкоголю

Алкоголізм та пияцтво – один із головних ризиків підвищення артеріального тиску та виникнення інсульту.
Помірне споживання алкоголю не заборонене, навіть після інсульту.
Доза споживання алкоголю за тиждень не повинна перевищувати: • для жінок – не більше 9 доз (1 доза на день)
• для чоловіків – не більше 14 доз (2 дози на день)
Що таке доза алкоголю?
Одна доза алкоголю становить 13 г (16 мл) чистого спирту, тобто 40 мл міцного алкоголю або 1 бокал сухого вина, або 0,33 л пива.
Важливо пам’ятати, що “збирати” дози за кілька днів не можна. Споживання більшої кількості алкоголю призводить до збільшення ризику як ішемічного, так і геморагічного інсульту, а також багатьох інших захворювань.

10. Уникайте стресів

Стрес не тільки виснажує емоційно, але й руйнує фізичне та психічне здоров’я людини.
Стрес може стати причиною важкого інсульту. Наприклад, стрес може підвищувати артеріальний тиск, погіршувати нічний сон і постачання крові до серця, збільшувати рівень цукру та холестерину у крові. Крім того, люди, життя яких сповнене стресами, схильні до поганих звичок (куріння, зловживання алкоголем, переїдання).
Якщо Вам важко впоратись зі стресом, зверніться до свого сімейного лікаря, психолога або психотерапевта. У багатьох випадках лікування є ефективним і дозволяє відновити мир і спокій у душі.

11. Регулярно відвідуйте свого лікаря

Досвід показує, що під впливом зовнішніх чи внутрішніх чинників багато хворих після виписки з лікарні “відхиляються від правильного курсу” лікування (припиняють приймати призначені ліки, або починають приймати непотрібні). Ми наполегливо радимо нашим хворим приходити на огляд до судинного невролога щонайменше раз на 3 місяці протягом першого року після інсульту та двічі на рік у подальшому.
Спостереження лікаря має також включати лабораторні аналізи (клінічний аналіз крові, печінкові проби, ниркові проби, тиреотропний гормон, глікогемоглобін, ліпідограма) принаймні двічі на рік, оскільки їх результати можуть суттєво впливати на подальше лікування та реабілітацію.